Tips Menurunkan Berat Badan

Tips Menurunkan Berat Badan....Apa saja? Nah, saat lajang, berat badan suami saya seimbang. Setelah berkeluarga dan ada yang "merawatnya", berat meningkat tak kira-kira hingga jadi mengembang! Penyebabnya: enak makan, enak tidur, olah raga tidak teratur, hingga akhirnya berat badan naik gila-gilaan. Nah, mendapati diri menjadi bulat tak terkendali, ia pun bertekad untuk menurunkan berat sampai ke ideal. Ini bisa bertahan sampai beberapa tahun kemudian. Tapi, karena mutasi kerja ke luar negeri, kisah lama pun terulang lagi. Sistem kerja on-off di site membuatnya jadi jarang menggerakkan badan. Sehari-hari aktivitasnya dari bangun tidur, jalan kaki ke gedung sebelah untuk bekerja, makan siang, kerja lagi, makan malam, balik ke kamar lalu tidur lagi. Begitu terus setiap hari, hingga badan beratnya meningkat jadi seperti tahu bulat. 


Hingga, suatu hari, ia pernah terbangun dalam keadaan tidak bisa menggerakkan badan. Dada sesak, sekujur tubuh kaku, seperti tak berfungsi. Badan seperti mati rasa, tidak bisa apa-apa. Saat sendiri pula, di negeri orang dan jauh dari keluarga! Akhirnya dia berpikir, ketidakpedulian pada kesehatannya harus berakhir segera. Dibenaknya langsung terbit niat untuk hidup lebih sehat. Ia berjanji akan mengubah kebiasaan, mensyukuri nikmat-Nya dengan cara menjaga kesehatan yang segera diwujudkan sekembalinya bekerja di Indonesia.

Hal ini pun dijadikannya resolusi dan berhasil dicapai dengan penuh perjuangan. Kini, di usia 46 tahun, kesehatan suami saya dari hasil medical check-up dikatakan baik, ia merasa lebih bugar, bersemangat dan pikiran makin segar dan bonus terbagusnya adalah tubuh yang ideal.


whey protein adalah


Resepnya Apa Bisa Punya Tubuh Ideal?


Sebenarnya suami saya tidak menjalani diet ekstrim. Memang, saat itu dalam setahun beratnya bisa turun sekitar 10 kg. Tapi itu semua dijalani dengan santai dan tanpa beban. Karena tujuan awalnya adalah untuk kesehatan dan idealnya badan itu hanya bonus sampingan.

Oh ya, terkait dengan berat badan, pada dasarnya, tubuh kita ini memiliki 4 komponen penting dalam pembentukan tubuh, yakni: air, tulang, otot, dan lemak. Sementara, berat tulang manusia tidak berbeda jauh antara satu dengan lainnya. Juga jumlah air yang dibutuhkan tidak akan berbeda jauh lantaran tubuh akan meregulasi kadar air sehingga yang tidak diperlukan akan dibuang melalui keringat atau air seni. Jadi, tulang dan air bukanlah faktor utama yang memengaruhi berat tubuh kita, melainkan lemak dan ototnya.

Sementara, tidak ada cara instan untuk menurunkan berat badan, kecuali jika kita mengabaikan kesehatan. Intinya, lemak yang ada di dalam tubuh kita harus semaksimal mungkin dibakar dan bukan dihancurkan. Ini bisa dilakukan dengan cara yang sehat, yaitu melakukan olahraga dan diet yang tepat secara bersamaan agar proses penurunan berat badan bisa berjalan dengan ideal.

Demikian juga dengan suami saya yang melakukan beberapa cara hingga badan sehat dan berat ideal pun didapat, diantaranya:


1. Olahraga Teratur

Mengingat lemak dalam tubuh perlu digunakan dengan cara dibakar maksimal, maka olahraga rutin pun diperlukan sehingga lemak tubuh bisa berkurang. Latihan yang baik untuk membakar lemak adalah dengan olahraga kardio, seperti lari, jogging, bersepeda, berenang, High Intensity Interval Training (HIIT) dan lainnya. Meski, bukan berarti olahraga yang lain tidak efektif untuk membakar lemak ini. 

Nah, hal pertama yang dilakukan suami saya kaitannya dengan konsisten berolahraga adalah dengan mendaftar member fitness center dan menyewa jasa Personal Trainer (PT). Kemudian ia berolahraga 5 kali dalam seminggu dengan durasi sekitar 60 menit dengan aneka latihan di bawah pengawasan. 

Memang ada biayanya, tapi hasilnya enggak bikin kecewa dan jadi terhindar dari risiko cidera. Ini setahun pertama dilakukannya, selanjutnya ia berlatih sendiri tanpa PT dengan pola yang sebelumnya sudah dijalani serta merujuk pada berbagai referensi.

Tak hanya itu, suami saya juga menerapkan gaya hidup yang aktif dengan lebih banyak bergerak, seperti sengaja memarkir kendaraan agak jauh saat di parkiran atau lebih pilih naik tangga jika ada. Pokoknya memperbanyak gerakan dan enggak hanya rebahan. Karena aktifitas inilah yang nantinya akan menggunakan lemak menjadi energi, sehingga lemak akan dibakar secara alami.


2. Diet Sehat dan Alami

Tubuh memerlukan kalori yang cukup untuk beraktivitas sehari-hari. Di Indonesia, berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, rata-rata kebutuhan untuk pria usia 30 – 49 tahun adalah 2625 kkal per hari. Sedangkan perempuan usia 30 – 49 tahun adalah 2150 kkal per hari. Tapi, jumlah kebutuhan kalori ini tidak sama pada tiap orang karena dipengaruhi beberapa faktor seperti: usia, berat badan, tinggi badan, gaya hidup, kesehatan dan aktivitas fisik yang dilakukan. 

Nah, terkait mengurangi kalori ini, suami saya melakukan diet alami. Caranya dengan mengatur pola makan dan membatasi konsumsi gula juga makanan berlemak dan tinggi akan karbohidrat. 

Contoh menunya:

  • Pagi: sarapan di rumah: nasi+pecel+telor rebus atau nasi+capcay ayam+tempe
  • Siang: maksi di kantor: nasi+sapo tahu+sate ayam atau nasi+gado-gado+telor
  • Malam: makan malam di rumah: sayur+buah+ayam kukus (tanpa nasi)

Nah, kedua cara ini dilakukan secara bersamaan sebagai upaya menurunkan berat badan yang sehat dan ideal. Karena jika hanya berfokus pada diet saja, pastinya akan membuat bosan dan bisa bikin kita menyerah di tengah jalan. 

Juga, dengan diimbangi olahraga yang rutin demi membantu pembakaran kalori, kita masih bisa sesekali mengonsumsi makanan tinggi lemak yang enak, bahkan enggak perlu punya larangan konsumsi makanan asalkan semua kalori yang kita makan tertutupi dengan aktivitas tadi. 

Etapii....adakah produk yang dapat membantu program diet alami dengan mencapai defisit kalori dan juga dengan memaksimalkan latihan olahraga yang kita lakukan?

Adaaa! Whey Protein namanya! 


SFIDN whey protein

before (2015) - after (2017)


Kenapa Whey Protein?


Whey protein akan membantu tubuh kita melalui 2 cara menurunkan berat badan yakni:


1. Membantu program diet alami dengan mencapai defisit kalori

Whey protein memiliki kandungan kalori yang rendah namun mengenyangkan. Dengan mengonsumsi whey protein sebagai alternatif asupan, maka secara otomatis kita telah melakukan defisit kalori per hari yang telah disarankan untuk membantu penurunan berat badan. Tak hanya itu whey protein juga mudah dikonsumsi, sehingga tidak akan mengganggu aktivitas sehari-hari. 

Nah, protein menjadi salah satu dari tiga makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak) yang paling sulit didapatkan. Padahal memenuhi kebutuhan protein harian tubuh sangatlah penting. Oleh karena itu para ahli nutrisi dan gizi sering menyarankan untuk mengonsumsi whey protein ini, lantaran produknya tergolong murah dan mudah didapatkan. Selain itu, whey protein juga memiliki seluruh kandungan asam amino esensial yang diperlukan untuk meningkatkan massa otot sesuai harapan.


2. Memaksimalkan latihan olahraga yang kita lakukan

Untuk membentuk tubuh yang ideal dibutuhkan latihan yang keras. Whey protein akan memaksimalkan latihan dengan memberikan energi, memaksimalkan pertumbuhan otot, serta memulihkan sel otot yang rusak pasca olahraga yang dilakukan. Dalam proses pembentukan otot tubuh juga akan mengurangi kadar lemak yang secara otomatis terbakar karena proses latihan. Dengan mengonsumsi whey protein, kita akan mampu meningkatkan performa dan memenuhi kebutuhan tubuh saat beraktifitas atau berolahraga sehingga kadar lemak dalam tubuh bisa berkurang secara maksimal.


Mengenal Suplemen Whey Protein


Well, Whey Protein merupakan suplemen fitness terbaik yang mampu membantu pertumbuhan dan pembentukan otot dalam tubuh. Kandungannya terdiri dari subfraksi protein yang memiliki berbagai sifat biologis unik yang terbuat dari asam amino. 

Terdiri dari asam amino, whey protein sangat bermanfaat untuk masa tumbuh dan pemulihan otot. Oh ya, whey protein terbaik memiliki kandungan sembilan asam amino esensial yang diperlukan untuk sintesis protein. Hal tersebut diperlukan karena tubuh tidak mampu memproduksinya sendiri. Dan, whey protein termasuk kedalam tiga asam amino esensial yang terkenal dengan BCAA, atau leucine, isoleucine, dan juga valine. Kandungan asam animo esensial ini sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan dan mempertahankan massa otot serta menjadi sumber energi baru untuk tubuh ketika berolahraga.

Nah, suplemen whey protein berasal dari hasil pengolahan susu sapi murni dengan kandungan kasein yang terdiri dari protein tinggi dari susu 80% dan 20% kandungan whey protein. Dan saat ini, terdapat tiga jenis whey protein yang bisa ditemukan dengan mudah yaitu:

  • Whey concentrate yang menjadi salah satu suplemen paling terjangkau dengan kandungan whey protein sebanyak 70%
  • Whey Protein Isolate dengan kandungan proteinnya sebanyak 90% dengan sedikit lemak dan karbo
  • Whey Hydrolyzed yang memiliki kandungan mudah terserap tubuh

FYI, saat kita melakukan kegiatan fitness dan program pembentukan massa otot, maka akan ada banyak sel yang rusak dan robek. Maka whey protein-lah yang akan melakukan tugasnya untuk membantu proses penyembuhan sel otot yang rusak karena kandungannya yang mampu mengisi darah dalam bentuk asam amino. Selain itu, whey protein juga mampu mencegah berbagai macam penyakit karena adanya kandungan zat glutathione yang berperan sebagai zat imun. Dan manfaat penting lainnya adalah whey protein mampu menghasilkan bentuk tubuh yang berotot dan bebas lemak jika diiringi dengan latihan yang rutin.


SFIDN tempat beli whey protein

rutin latihan - contoh menu makan



Lalu, Dimana Membeli Whey Protein?


Yess, whey protein sangat disarankan untuk sesiapa yang sedang berjuang untuk menurunkan berat badannya. Karena whey protein akan membantu mencapai defisit kalori dan mengubah lemak dalam tubuh menjadi otot, sehingga kita akan memiliki tubuh ideal dan terlihat lebih atletis.

Saat ini, terdapat banyak sekali produk whey protein berbeda di pasar yang bisa dibeli sesuai dengan kebutuhan. Seluruh produsen dari produk whey protein ini selalu mengklaim bahwa produknya lebih baik daripada toko sebelah.

Lalu, bagaimana caranya mengetahui bahwa produk whey protein yang kita beli memiliki kualitas terbaik? Dan dimana tempat terpercaya untuk membelinya?

Adalah sfidn.com, supplier suplemen dan aksesoris fitness terpercaya yang didirikan sejak tahun 2008 yang akan memberikan pelayanan terbaik untuk pelanggan dan siap dihubungi 24 jam/hari. Dengan motto "One click away from Perfection" yang berarti pelanggan hanya butuh untuk mengklik sekali saja untuk membuka halaman web-nya maka akan mendapatkan kesempurnaan tubuh ideal yang diinginkan mereka. 

Yup, tim suplemenfitnessid akan memberikan pelayanan terbaik demi mencapai impian pelanggan.

Nah, sebagai suplier produk fitness terlengkap di Indonesia, SFIDN (sfidn.com) menyediakan berbagai kategori dan jenis produk original yang akan memenuhi kebutuhan kita, dengan keunggulan:


Best price guarantee

Kita mendapatkan produk yang luar biasa dengan harga yang sangat murah. Sebelum membeli, kita bisa bandingkan produk toko SFIDN dengan produk toko sebelah.


Original product

SFIDN menjamin bahwa semua produknya 100% asli. Produk impor dari negara pembuat, disertai stiker resmi yang membuktikan originalitas produk ini.


24 hour service

Berkomitmen untuk selalu ada saat kita membutuhkannya, SFIDN bisa dihubungi selama 24 jam dalam sehari.


Widest product range

SFIDN menyediakan puluhan kategori dan ratusan produk suplemen juga aksesoris fitness dan merupakan salah satu penyuplai produk fitness terlengkap di Indonesia.


Shipping across the nation

SFIDN berkomitmen untuk membantu seluruh wilayah Indonesia untuk mendapatkan produk secepatnya, melalui TIKI, JNE ataupun POS Indonesia.


Reseller welcome 

SFIDN sangat menerima siapa saja yang ingin menjadi reseller produknya, dengan menghubungi marketing@sfidn.com


Whey protein SFIDN

Top 5 Whey Protein Terbaik (sumber gambar: sfidn.com)



Apakah Whey Protein Juga Cocok dan Bisa Digunakan untuk Wanita?



See, whey protein yang dengan mudah dapat dibeli di SFIDN merupakan suplemen fitness terbaik yang mampu membantu pertumbuhan dan pembentukan otot dalam tubuh, bermanfaat untuk membantu meningkatkan dan mempertahankan massa otot serta menjadi sumber energi baru untuk tubuh ketika berlatih.

Tapi, apakah whey protein juga cocok dan bisa digunakan untuk wanita?

Tentu sajaaaa! 

Kaitannya dalam menurunkan berat badan, whey protein bisa membuat tubuh terasa lebih kenyang sehingga mampu membantu program diet sehat baik bagi pria maupun wanita. Juga sekaligus mengurangi jumlah lemaknya dengan otot tubuh yang lebih kencang (bukan besar), sehingga lekukan tubuh wanita akan menjadi lebih ideal dan elegan.

Jadi tunggu apalagi? Mengingat manfaat dari whey protein ini, tepat jika produk ini bisa jadi salah satu solusi agar badan sehat dan tubuh ideal pun didapat.

Yuk, silakan pesan whey protein untuk mendapatkan manfaat terbaiknya, hanya di sfidn.com yaa!😍



Salam Sehat


signature-fonts


40 comments

  1. wih, thanks banget infonya kak, aku juga lagi cari informasi bagaimana cara menurunin berat badan nih. Saat ini aku turunin berat bdan secara alami dengan tidak konsumsi karbohidrat diatas jam 6 sore kak. dan alhamdulillah berhasil sedikit hehe

    ReplyDelete
    Replies
    1. suami saya sudah 4 tahun ini hampir tipa hari makan malam tanpa nasi, kurangi karbo dia dietnya

      Delete
  2. Wahhh, kayaknya daku juga perlu nihh, cari info lebih dalam tentang WHEY Protein.
    Soale, selama swakarantina ini, aku makan-tidur-repeat mulu sih mbaaaa qiqiqiqi

    ReplyDelete
    Replies
    1. hihi...bisa dicoba, barengan diet alami dan olahraga pasti

      Delete
  3. Ternyata ada suplemen buat mengubah lemak jadi otot ya, Mba. Cocok nih buat yang mau diet, apalagi bisa dikonsumsi oleh wanita.

    ReplyDelete
  4. Bener banget ya, untuk menjaga idealnya kondisi tubuh dan tampilan yang ideal, kita nggak boleh sembarangan dalam menerapkan pola makan maupun aktivitas sehari-hari. Makan berimbang dan terus aktif bergerak itu yang paling ideal.

    ReplyDelete
  5. Pas banget nih mbak tulisan ini cocok buat saya, selama pandemi berat badanku naik sekitar 6kg. Mana nafsu makan nggak turun2 lagi, dan yang jelas kurang gerak juga jadi khawatir BB nanti nggak terkendali. Nanti kepoin suplemennya deh

    ReplyDelete
  6. Iya ya ternyata karbohidrat itu bisa bikin gemuk tubuh kita. Wah ternyata suami mbak Dian udah 4 tahun mengurangsi asupan karbo? Mantap amat! Hihihihi. Kita bisa coba Whey Protein nih untuk menurunkan berat badan. Jadi kepo nih kepengen buru2 nyobain :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Iya Mbak...karena di keluarga besarnya ada riwayat jantung, jadi mesti waspada dan jaga kesehatan. Kalau obesitas riskan penyakitan

      Delete
  7. Gitu liat judul ini, langsung aku klik doooong..
    Hehehe.
    .
    Suamiku juga lumayan 'meningkat pesat' setelah menikah Mba.
    Dan sebagai istri yang setia, daku pun mengimbanginya.
    Tapi setia harusnya gak begini ya kan, hiks.

    Buatku yg busui susah banget 'mengurangi karbo' Mba.
    Kalo whey ini boleh gak sih dikonsumsi busui?
    Dan buat aku yg baru lahiran amannya dimulai kapan menurunkan BB

    ReplyDelete
  8. Kakakku dulu main bola lalu cedera. Akhirnya udah jarang olahraga. Sekarang nikah dan makin gembung aja, hihihi. Kayanya rata-rata semua orang jadi ngembang. Jadi kudu biasa atur pola makan biar BB-nya ideal

    ReplyDelete
  9. Saya tadinya dejavu lihat after dan before fotonya, Mbak Dian.
    Lalu saya ingat-ingat. Wah.. ternyata saya tadi pagi lihat di instagram hehehe.
    Dan jauh sekali bedanya ya, Mbak. before tampangnya Bapak-bapak benar. Pas after, jauh lebih mudah hehehe.

    Boleh nih, saya tiru cara Mas-nya, Mbak Dian. Soalnya saya merasa, tas pinggang ukurannya mulai besar hahaha.

    ReplyDelete
  10. enak ini bisa bantu kita merasa kenyang ya, jadi tidak mudah lapar dan mau ngemil terus yang bikin badan naik bengkak dimana-mana

    ReplyDelete
  11. Menjaga kesehatan memang perlu ya.
    Aset berharga banget tuh.
    Jangan sampai nyesal di kemudian hari kalo udah sakit.

    Whey Protein ini bagus ya untuk membentuk otot.

    ReplyDelete
  12. Aku sebenarnya gak mengalami perubahan signifikan mba Dian. Tapi melahirkan dan menyusui membuat lemak betah di beberapa tempat. Kupengen punya perut rata lagi.. bisa kah mba?

    ReplyDelete
  13. Waduh pas banget nih mba buat aku hehhehehh... Niat banget pengen nurunin berat badan. Tapi makan ga teratur. Olahraga males. Aku mau coba tips dari mba nih. Semangat buat diri sendiri. Terimakasih mba:)

    ReplyDelete
  14. Sedih deh rasanya,pasca melahirkan kok lemak menumpuk, otot mengendur. Bergelambir deh. Minum teh pelangsing ga ngefek, aku mau coba tips dari mbak dian deh

    ReplyDelete
  15. Iya bener, Mba kalau mau diet harus minum susu yang kaya protein buat masaa otot kita. Saya baru tau loh kalau whey protein ini bisa utk perempuan. Saya pikir buat laki2 aja. Cuss lah cari.

    ReplyDelete
  16. Lekukan tubuuuhhh, ughh bangettt! Hihihi. Btw, ternyata sel bisa rusak dan robek, yaaa. Baru tauu akuuu. Untung ada solusi untuk ini.

    ReplyDelete
  17. Lekukan tubuuuhhh, ughh bangettt! Hihihi. Btw, ternyata sel bisa rusak dan robek, yaaa. Baru tauu akuuu. Untung ada solusi untuk ini.

    ReplyDelete
  18. Kalau suami saya mudah banget turun BBnya Mba, kalau banyak gerak, udah deh langsung auto kurus.
    Cuman memang gaya hidupnya kurang sehat, kerjaannya nggak kenal waktu itu loh yang bikin makin parah.

    Justru yang sulit turun BB itu ya saya, penyebabnya malas gerak hahaha.
    Sejak punya anak kedua, ampun deh malasnya saya olahraga, ckckck.

    Btw menarik juga ya manfaat dari whey protein, apalagi bisa buat perempuan.
    Etapi kalau saya rajin olahraga, terus minum whey protein saya nggak jadi berotot kk Ade Rai kan Mba? hahahaha

    *kabooorrrrr :D

    ReplyDelete
  19. Memang kuncinya di konsisten ya mbak. Kalau cuma diet tiga hari, olahraga sering bolong-bolong, dan nggak didukung suplemen yang tepat mah tubuh ideal hanya mimpi belaka *ini sekalian ngomong ke kaca* huhuhu.

    ReplyDelete
  20. Wah, sekarang karena pola makan terjaga dan olahraga jadi lebih sehat dan bugar ya..Alhamdulillah..

    ReplyDelete
  21. Waah peer saya nih menurunkan berat badan, kayaknya bb mudah naik susah turun, mau jaga pola makan banyak godaannya, apalagi sisa makan anak-anak sayanh buat dibuang, jadi pengen coba whey protein nih

    ReplyDelete
  22. Kalo dilihat dari menu makanan satu hari, pagi ternyata makan nasi ya mbk xixixi. Malamnya aja yang nggak pake nasi. Benwran ya ini dietnya santai hehe. Alhamdulillah berhasil..
    Semoga sehat selalu ya mbk

    ReplyDelete
  23. Teman saya juga gitu mb. Diet berbagai cara nggak turun-turun bbnya. Akhirnya fitnes pakai personal trainer berhasil dia. Dan minumnya juga khusus untuk pembentukan otot.

    ReplyDelete
  24. Alhamdulillah ya Mbak, dietnya suami berhasil mengurangi berat badan dan tetep sehat. Udah sering denger Whey Protein ini, tapi baru tahu khasiatnya di sini :)

    ReplyDelete
  25. Masya Allah, badan saya sejak pandemi ini makin melar ditunjang selalu di rumah yang bawaannya makan terus, ngemil terus ditambah malas olah raga jadinya gitu deh.
    Mau coba ah diet sekalian konsumsi suplemen ini.

    ReplyDelete
  26. Duh aku diet gak pernah berhasil, mungkin karena niatnya gak kuat huuhuhu. Aku baru tahu produk ini dan sepertinya bagus karena aman digunakan. Wah harus ngumpulin niat lagi nih untuk diet

    ReplyDelete
  27. Bener banget Emang kalau diet itu harus sabar dan butuh personal trainer gitu Jadi emang harus konsisten

    ReplyDelete
  28. Saya nih, terakhir dicek komposisi masa tubuhnya, kebanyakan lemak kurang otot... Pengen coba susunya deh...

    ReplyDelete
  29. Wah.. Tyt bs buat wanita jg ya mba. Aku td liat2 kukira buat cowok aja. Wkwk. Aku ini lemaknya jatoh ke perut sih. Kalo BB aku cm 45 dg tinggi 160. Tp berasa lemak di perut ganggu banget. Heu

    ReplyDelete
  30. Suamiku pas nikah kyknya BBnya 2-3 kalinya aku wkkwk. Tapi sempet diet waktu itu dan berhasil turun banyak. Eh abis itu ngembang lg mpe sekarang haha :D
    Coba ntr aku buka2 whey protein ini kali cocok buat dietnya. Kan diet tujuannya bukan demi penampilan kurus aja tapi buat sehat #uhuks :D

    ReplyDelete
  31. Aku sampai beli timbangan yang lengkap keterangannya itulo, kak...
    Dan sampai sekarang belum berhasil menemukan diet yang pas buat tubuhku.
    Mungkin pakai Whey Protein ini, ada secercah harapan yaa..

    ReplyDelete
  32. olah raga teratur tuh penting banget ya mbak..nah kalau olga nya teratur ketika konsumsi Whey Protein pasti akan dapat hasil sesuai yg diharapan..semoga kita semua tetap sehat dan semangat ya..

    ReplyDelete
  33. Mbak aku juga mengalami hal yang sama. KAu berhasil menurunkan 23kg dalam waktu 6 bulan. Ini progress besar aku rasa. Coba kalau aku ikutin kiat dari mbak dia, mungkin bisa turun lebih banyak kali yak. hehehhe

    ReplyDelete