Tips Atasi Susah Tidur Saat Hamil

"Susah tidur saat hamil, Tante! Sering banget terbangun di malam hari, terus mata susah bener terpejam lagi!"

Demikian curhatan keponakan saya via WA, ketika saya tanya gimana kabar kehamilan pertamanya.

Jadi teringat, saya tiga kali hamil mengalami hal yang serupa. Sebenarnya sih ngantuk, tapi ya gitu, terbangun sebelum waktunya, jadi berasa kurang tidurnya. Dan, ini terjadi sejak trimester pertama! 

Hingga karena seringnya terbangun tiba-tiba dan tidurnya enggak pulas, bangun malah jadi lemas. Akhirnya moody deh sepanjang hari! Hiks!

Memang sih, katanya normal-normal aja gangguan tidur terjadi saat hamil ini, pasalnya tubuh mengalami banyak perubahan selama kehamilan. Bahkan menurut  American Pregnancy Association, insomnia alias gangguan tidur saat hamil merupakan kondisi yang normal dan memengaruhi 78 persen wanita hamil. 

Tapiiii, tetap dong bumil membutuhkan istirahat yang cukup demi kesehatan diri juga janinnya. Jadi, sebenarnya apa saja sih penyebab susah tidur saat hamil ini? Lalu, bagaimana cara mengatasinya?

Penyebab Susah Tidur Saat Hamil

Well, sebagian besar penyebab susah tidur saat hamil tidak berbahaya dan masalah ini bisa hilang sendiri setelah melahirkan nanti. Tapi, ibu hamil juga perlu waspada, karena jika sering susah tidur atau ketika keluhan ini membuat  kelelahan dan sulit beraktivitas, juga bahaya.

Yes,  istirahat cukup merupakan salah satu hal yang penting untuk ibu hamil. Selain bantu membuat tubuh rileks, istirahat juga menunjang tumbuh kembang janin. Karenanya, ibu hamil perlu memahami apa saja pemicu sulit tidur dan mencari cara untuk mengatasinya. Dengan begitu, kebutuhan istirahat ibu bisa terpenuhi.

Nah, Bumils, faktor-faktor penyebab susah tidur saat hamil ini, di antaranya:

1. Peningkatan kadar hormon progesteron yang membuat ibu hamil - terutama di trimester awal - mengalami kelelahan di siang hari dan kesulitan tidur pada malam harinya

2. Peningkatan detak jantung, sebab jantung memompa lebih banyak darah yang diperlukan untuk mengirim suplai nutrisi ke rahim, di mana nantinya suplai ini didistribusikan ke seluruh tubuh untuk menunjang kehamilan yang sehat.

3. Mual dan muntah yang biasanya akan berakhir pada usia kehamilan 14 minggu, yang bisa datang mengganggu kapan saja, bisa pagi, sore, atau justru di tengah malam

4. Kecemasan yang berlebihan, dari mulai memikirkan minyak goreng yang hilang di pasaran, perubahan bentuk badan, hingga membayangkan proses persalinan 

5. Lebih sering buang air kecil sebab kapasitas kandung kemih biasanya akan menyusut seiring dengan perkembangan rahim yang terus membesar

6. Restless leg syndrome: kaki refleks terus bergerak, tak bisa diam, gelisah yang diyakini merupakan salah satu tanda tubuh kekurangan zat besi

7. Kondisi perut yang terus membesar saat hamil bisa membuat posisi tidur tidak nyaman

8. Keringat berlebih akibat sistem tubuh ibu bekerja lebih aktif saat hamil untuk menunjang tumbuh kembang janin, efeknya ibu jadi lebih mudah merasa gerah.

9. Nyeri punggung yang umum terjadi karena saat memposisikan tubuh berbaring bumil seringkali jadi tak nyaman.

10. Gerakan bayi yang aktif di dalam rahim mulai dari menendang hingga memutar bisa membuat ibu terbangun dari tidur sehingga menyebabkan insomnia.

sumber: https://www.mothercare.co.id/modern-parent/maternity-pillow

Cara Atasi Susah Tidur Saat Hamil

Well Bumils..., susah tidur saat hamil ini bisa diatasi. Prinsipnya, kita enggak boleh membiarkan tubuh tetap terjaga meski sudah lelah, juga perlu mencari penyebab mengapa tidurnya susah.

Jika keluhan tidur ini dibiarkan dan tidak diatasi dengan baik, tidak hanya menyebabkan kelelahan, tapi juga bisa membuat ibu hamil lebih berisiko mengalami komplikasi, seperti preeklampsia dan hipertensi.

Enggak hanya itu saja, ibu hamil berisiko tinggi untuk mengalami diabetes gestasional, melahirkan secara caesar, melahirkan bayi prematur, atau depresi pascapersalinan.

Duh, jangan sampai yang ngeri-ngeri terjadi! So, yuks kita atasi masalah sulit tidur ini!

1. Lakukan Teknik Relaksasi

Bumils, coba lakukan relaksasi menjelang waktu tidur, supaya pikiran dan otot tubuh menjadi rileks. Salah satunya, atur pernapasan, tarik napas dalam-dalam lalu keluarkan secara perlahan lewat mulut. 

Oia, yoga atau stretching sebentar sebelum tidur pun bisa juga dilakukan. Atau bisa juga minta suami memberikan pijatan ringan agar tubuh terasa nyaman.

Selain itu, ibu hamil bisa menenangkan diri, salah satunya dengan cara mandi air hangat sebelum tidur. Membasuh tubuh dengan air hangat dan menggunakan sabun yang menenangkan bisa memberikan efek relaksasi pada tubuh sehingga bisa memulai tidur dengan nyaman. 

Juga, untuk mendukung terciptanya suasana rileks,  buat suasana kamar tidur nyaman agar bumil dapat tertidur lelap dan tidak mudah terbangun tiba-tiba. Redupkan lampu kamar, matikan TV, jauhkan diri dari gadget serta pasang wangi aromaterapi.

2. Perhatikan Nutrisi

Beberapa jenis makanan dan minuman bisa membantu tidur lebih nyenyak. Konsumsi susu hangat sebelum tidur, sebab susu mengandung asam amino tryptopan yang bisa meningkatkan kadar serotonin dalam otak, sehingga dapat membuat bumil lebih cepat tidur.

Atau makanan tinggi karbohidrat dan protein, seperti telur, roti gandum, biskuit, dan kacang-kacangan.  Hindari mengonsumsi kopi, teh, atau minuman berenergi yang mengandung kafein sebelum tidur.

Kemudian, meminum air sesedikit mungkin dalam satu atau dua jam sebelum tidur juga penting untuk membatasi intensitas buang air kecil di pertengahan tidur. Selain itu untuk menghindari timbulnya rasa mual, muntah dan mulas, cobalah untuk tidak makan dalam waktu dua jam sebelum tidur,  dan hindari konsumsi makanan pedas.

3. Atur Pola Tidur

Terapkan waktu tidur yang teratur setiap harinya. Jika malamnya ibu hamil kurang tidur, sebaiknya sempatkan waktu untuk tidur siang sebentar. Yang penting adalah kebutuhan tidur ibu terpenuhi, sehingga stamina ibu dapat tetap terjaga dan tubuh pun menjadi segar kembali. 

Tapi ingat, tidur siang sebaiknya hanya 1-2 jam saja. Jika terlalu lama, maka ibu malah jadi sulit tidur di malam harinya.

4. Rutin Berolahraga

Sebaiknya ibu hamil tetap aktif bergerak sehingga tak hanya keluhan susah tidur saja yang bisa tertangani, keluhan lain saat hamil seperti sakit punggung, sembelit, dan mudah lelah, juga bisa reda.

Tapi aktivitas ini perlu dilakukan dengan hati-hati dan tetap konsultasikan kepada dokter, apa saja yang boleh dilakukan dan tidak, termasuk pilihan olahraga yang aman.

5.  Manfaatkan Bantal Hamil

Bumil bisa mencoba berbagai posisi tidur saat hamil dan menggunakan bantuan bantal tidur khusus untuk ibu hamil untuk menambah kenyamanan. Selain bisa menyangga tubuh saat posisi bersandar, bumil juga bisa memanfaatkan bantal ini untuk menahan bagian perut dengan menempatkannya di antara kaki ketika tidur dalam posisi miring. Dengan begitu, tidur saat hamil (tua) akan terasa lebih nyaman.

Menggunakan bantal yang lebih tinggi dan mengubah posisi tidur miring ke kiri bisa juga mencegah asam lambung naik ke kerongkongan dan mencegah rasa perih di dada saat bumil tidur. Sementara untuk mengatasi nyeri punggung, ibu bisa tidur dengan posisi menyamping dengan menempatkan bantal di antara kedua kaki untuk mengurangi tekanan dari perutnya.

sumber: https://www.mothercare.co.id/modern-parent/maternity-pillow

Tentang Bantal Hamil

Terkait bantal hamil nih.....Siapa yang saat hamil menganggap ini adalah salah satu perlengkapan yang tidak terlalu penting dibandingkan dengan perlengkapan kehamilan lainnya? Saya!

Padahal ya bantal hamil sebenarnya dapat membuat masa kehamilan menjadi jauh lebih lancar jaya!

Karena, enggak seperti bantal biasa, bantal hamil dapat menyesuaikan bentuk tubuh sehingga membuat ibu hamil semakin nyenyak saat tidur di posisi miring dengan tanpa membebani perut dan punggungnya. Bantal hamil juga dapat digunakan setelah melahirkan, misalnya untuk membantu menopang tubuh ibu selama masa pemulihan atau saat menyusui. 

Karenanya, meski dari segi harga tergolong cukup mahal, bantal hamil dapat digunakan dalam jangka panjang.

Nah bantal hamil yang memang dikhususkan untuk mengurangi rasa ketidaknyamanan ibu hamil saat tidur ini memiliki dua tipe, yakni:

• Bantal Hamil Full-length

Memiliki ukuran yang besar sehingga dapat menopang seluruh bagian tubuh ibu hamil yang biasanya terasa nyeri selama masa kehamilan, yakni: kepala, leher, punggung, pinggul dan perut. 

Bantal ini berbentuk bermacam-macam, ada yang seperti huruf U, S,...., yang dapat disesuaikan dengan bentuk tubuh ibu.

• Bantal Hamil Wedge 

Berukuran lebih kecil dengan harga relatif lebih terjangkau yang  dirancang khusus untuk mengurangi ketidaknyamanan pada bagian tubuh tertentu, biasanya antara perut atau punggung ibu. Karenanya, bantal ini sangat cocok untuk bumil yang suka tidur berpelukan dengan suami tercinta.

Lalu, Bagaimana Cara Memilih Bantal Hamil yang Tepat?

Beraneka jenis dan merk bantal hamil ada di pasaran, bikin bumil kebingungan memilih bantal hamil yang cocok untuk kebutuhan dan kenyamanan. 

Nah, pertimbangkan hal-hal di bawah ini ketika sedang mencari bantal hamil ya, Bumils!

Bahan

Pilih bahan dan tekstur sesuai dengan tingkat kenyamanan

Ukuran

Bantal hamil berukuran mulai dari sekecil bantal biasa hingga sebesar tubuh ibu. Karena itu, ukuran bantal perlu menjadi pertimbangan terutama jika ukuran tempat tidur bumil tidak terlalu besar.

Bentuk 

Bentuk bantal hamil beraneka yang dikhususkan untuk mengurangi rasa ketidaknyamanan ibu pada bagian tubuh tertentu. Belilah bentuk bantal hamil yang sesuai dengan kebutuhan.

Lengkapi dengan sarung bantalnya

Jangan lupa untuk membeli sarung bantal yang dapat dilepas dan dicuci untuk mencegah bantal kotor akibat keringat dan debu yang terkumpul saat tidur, sehingga bantal hamil awet dan tahan lama.

sumber: https://www.mothercare.co.id/modern-parent/maternity-pillow

Bantal Hamil Mothercare Solusi Atasi Susah Tidur Saat Hamil

Karena tingkat kenyamanan tidur menurun semenjak hamil, maka perlu solusi atasi susah tidur saat hamil ini. Perut bumil yang semakin membesar, rasa enggak enak di perut, punggung yang sakit, kaki kram, sering buang air kecil, ditambah makin besar debay nendang-nendang perut aja kerjanya, membuat tidur nyenyak adalah hal yang mustahil didapat selama masa kehamilan! Padahal, tidur yang cukup sangat diperlukan agar tidak mengganggu kesehatan ibu dan janin. 

Nah, salah satu perlengkapan yang dapat mengembalikan kualitas tidur bumil adalah maternity pillow alias bantal hamil. 

Adalah bantal hamil Mothercare yang bisa jadi pilihan mengingat brand ini telah tepercaya dengan komitmennya untuk menjadi spesialis ibu dan bayi terkemuka di dunia. Yang mana produk-produknya dirancang untuk memenuhi kebutuhan calon ibu, bayi dan anak hingga usia tujuh tahun dari harga terjangkau hingga pilihan premium; termasuk kebutuhan persalinan; kebutuhan rumah dan traveling; dan mainan untuk bayi. 

Yes, susah tidur yang dialami keponakan saya dan ibu hamil lainnya bisa dicoba diatasi dengan cara-cara tadi. Oia, ingat selalu ya Buuu, waktu tidur berkualitas sangat berguna untuk menunjang kesehatan ibu hamil dan janin. Jadi, sebaiknya setiap gangguan tidur harus segera diatasi! 

Nah, bantal hamil Mothercare bisa membantu ibu untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik lagi!💖

Stay Happy & Healthy

Dian Restu Agustina