Ide Menu Sahur yang Sehat dan Mudah Dibuat

Gaesss, sahur tahun ini saya mencoba fokus pada satu hal: menu berkuah yang sehat dan mudah dibuat. Bertiga saja di rumah—suami, saya, dan si bungsu —ternyata makin seru mengatur menu. Saya harus memadukan kebutuhan porsi bapak-bapak yang saat puasa tetap harus ngantor dari jam 7 sampai jam 3, asupan stabil buat emak usia jelita, dan gizi lengkap untuk anak SMA yang padat jadwalnya.

Tantangannya? 

Masaknya mesti cepat, bergizi, dan seringkali menu berkuah karena kuah itu penyelamat tenggorokan saat sahur, membantu menjaga hidrasi tubuh secara efektif, mencegah dehidrasi, dan mempermudah pencernaan. 

Ya, kandungan air dan nutrisi dalam kaldu (ayam/daging) menyuplai elektrolit penting yang hilang saat berpuasa, menjaga energi tetap stabil, dan mencegah rasa haus serta lemas berlebihan seharian.

Lalu, apa saja ide menunya?

Ide Menu Sahur Sehat dan Mudah Dibuat untuk Keluarga Bertiga

Karena waktu sahur itu singkat, menu praktis adalah penyelamat hidup. Berikut beberapa inspirasi menu sahur yang sederhana, cepat dibuat, tapi tetap bergizi untuk keluarga kecil saya:

1. Sup Ayam Jahe + Telur Ceplok 

Menu ini cocok untuk pagi-pagi buta ketika tubuh butuh kehangatan. Ayam dan telur adalah sumber protein tinggi dan nutrisi penting yang sangat baik dikonsumsi saat sahur untuk menjaga energi, memberikan rasa kenyang lebih lama, serta memperbaiki sel tubuh. 

Protein tinggi pada ayam dan telur memperlambat pencernaan, membantu energi stabil, mencegah kembung, serta meningkatkan stamina saat puasa. Sementara, kandungan jahe, akan menghangatkan tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, melancarkan pencernaan, serta meredakan mual dan pusing.

Trik saya: rebus ayam malam sebelumnya, jadi saat sahur tinggal lanjutkan masaknya.

 

2. Soto Ayam Kuah Bening + Telur Rebus 

Soto itu juara! Kuahnya ringan, aromanya bikin semangat, dan bisa disesuaikan:

– Suami: tambah ekstra telur
– Anak SMA: banyakin suwiran ayamnya
– Saya: nambah sayur dan perasan jeruk nipis

Soto ayam itu menu sahur ideal karena kuahnya yang hangat membantu menghidrasi tubuh, mencegah haus seharian, serta kaya protein dan nutrisi dari ayam/telur untuk energi tahan lama. Kuahnya yang gurih juga meningkatkan nafsu makan saat dini hari, ringan di perut, serta bergizi untuk stamina.

 

 

3. Rawon + Telur Asin

Rawon daging sangat cocok untuk menu sahur karena kandungan protein tinggi dari daging sapi memberikan energi konstan, mencegah lemas, dan rasa kenyang lebih lama. Kuah hangat berempah kluwek yang khas meningkatkan nafsu makan, sementara kuah kaldu membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh, menjaga tubuh tetap bertenaga.

Sementara, rasa telur asin mampu mengurangi sedikit rasa pahit dan kuat dari kuah rawon sehingga tercipta keseimbangan rasa yang harmonis. Selain itu, tekstur telur asin menambah variasi sensasi makan yang membuat hidangan ini semakin nikmat dan lengkap.

  

4. Miso Sup + Chicken Karaage 

Sesekali tampil beda, masak selera si anak remaja. Miso sup bisa diisi tofu, rumput laut, jamur, pokcoy dan daun bawang. Kaya akan probiotik alami dari pasta kedelai fermentasi, sup ini membantu kesehatan pencernaan, meningkatkan metabolisme, dan memberikan energi yang tahan lama. Rasanya yang gurih (umami) dan hangat memberikan kenyamanan di perut saat fajar.

Chicken karaage (yang versi air fryer, bukan digoreng), lebih sehat, cepat dan praktis disiapkan, terutama jika menggunakan stok frozen food yang biasanya awal minggu saya buat dan siapkan. Rasanya yang gurih meningkatkan selera makan saat sahur, dan kandungan proteinnya yang tinggi membantu memberikan energi serta rasa kenyang lebih lama selama berpuasa Ramadan.

5. Capcay + Telur Dadar

Capcay, menu sahur yang praktis, bergizi seimbang, dan menyegarkan. Terdiri dari campuran berbagai sayuran (boleh: wortel/sawi/kol/puten/brokoli/kembang kol) dan sumber protein (ayam/bakso/ udang/daging/sosis), hidangan ini tinggi serat, vitamin, dan protein, yang membantu menjaga stamina serta kenyang lebih lama saat berpuasa. Kuahnya yang hangat juga nyaman di perut saat pagi hari. 

Sementara, telur cocok untuk menu sahur karena tinggi protein dan lemak sehat yang memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah cepat lapar saat berpuasa. Telur juga kaya nutrisi lengkap (vitamin A, B12, kolin, zat besi), praktis diolah, membantu menjaga energi stabil, dan meningkatkan fokus.

catatan:

Di rumah saya, biasanya kelima menu itu ditemani tahu atau tempe (bisa digoreng begitu saja atau dibikin tempe mendoan, tahu kecap, tempe sambel bawang, tahu balado, dll). Karena lidah kami ini lidah Jawa asli, jadi tahu/tempe selalu dicari. 😀

Dan, tips siapin menu sahur berkuah:

✔ Siapkan prep food hari sebelumnya: potong sayur, rebus daging/ayam, marinasi ayam, atau simpan telur rebus
✔ Gunakan satu bahan utama yang bisa dipakai 2–3 menu (misalnya: kol, wortel, pokcoy)
✔ Pilih bahan yang cepat matang—hemat waktu dan gas
✔ Hindari masakan berkuah dengan penggunaan santan yang terlalu banyak agar lebih ringan dikonsumsi saat sahur

Penutup

Dengan masakan berkuah yang hangat, sahur jadi terasa lebih mudah dan tetap menyenangkan. Sahur tidak harus selalu istimewa, yang penting cukup, hangat, dan membuat keluarga siap menjalani hari berpuasa. 

Dengan menu-menu berkuah yang sehat dan mudah dibuat ini, ibu bisa tetap waras di dapur, bapak tetap semangat kerja, dan si anak remaja tetap konsentrasi belajarnya. Kalau ada pelajaran dari sahur di ramadan tahun ini, mungkin ini: menu berkuah adalah penyelamat keluarga yang jadwalnya beda-beda, tapi tetap ingin makan sehat dan cukup nutrisi.

Dengan komposisi seimbang: protein (daging, ayam, telur, tahu, tempe) sayur (sawi, kol, wortel, jamur), kuah hangat untuk membantu hidrasi…sahur jadi lebih nyaman, tidak berat, dan tetap membuat perut aman sampai Maghrib tiba.

Kalau teman-teman, keluarga di rumah paling suka menu sahur berkuah apa?💞

"Challenge Menulis IIDN"

Salam

Dian Restu Agustina