Persiapan Aspek Psikologis Memasuki Masa Pensiun

Gaes...minggu lalu saya mendampingi suami mengikuti acara Retirement Readiness alias Pembekalan Masa Purna Karya (PMPK) yang diselenggarakan kantor tempat suami saya bekerja. 

Kegiatan ini berlangsung selama 5 hari, dari hari Senin sampai Jumat, 19 - 23 Mei 2025, di The Patra Bali Resort & Villas yang menyasar pekerja (bersama pasangannya) jelang 1-5 tahun masa purna karya mereka. Pesertanya berasal dari area usaha di seluruh Indonesia dan berusia di rentang 51-55 tahun. Oh ya, usia purna karya alias pensiun di kantor suami saya adalah 56 tahun, yaa..

Nah, acaranya sendiri sangat menarik bagi saya, memberi banyak wawasan, ilmu dan pengalaman baru,....Enggak hanya sesi berbagi dan diskusi dari para ahli di kelas saja, kami juga mengunjungi UMKM (Kopi Domba, Bali Ayu Nature dan Villa Keramas) untuk mendapatkan insight dari praktisi usaha. Kompliit materinya!

Training seperti ini bagi suami dan saya memang perlu, agar jelang pensiun kami bisa nyiapin semua dari segi ini dan itu!

Ehmm, memang sebegitu pentingkah pembekalan masa purna karya seperti ini? Lalu, apa perlunya pasangan (suami/istri) juga mesti dilibatkan dalam masa persiapan jelang purna karya?

Well, saya coba bercerita hasil dari training Retirement Readiness yang saya ikuti ini.

Semoga bermanfaat ...

Aspek Psikologis Pengenalan Diri Sendiri dan Orang Lain

Nah, sesi pembuka diisi pemateri Ibu Astri Widianti, SPsi, Psikolog yang mengupas "Persiapan Aspek Psikologis Memasuki Masa Pensiun".

Mengawali sesi, semua peserta (ada 20 orang pekerja laki-laki: 17 hadir bersama istri, 2 datang tanpa istri karena di rumah masih ada anak kecil, 1 hadir sendiri sebab istri sudah meninggal), dibagi dalam kelompok Suami dan Istri dan diminta berdiskusi arti pensiun dari POV (point of view) masing-masing..

Kelompok saya, kami namakan kelompok Mama Macan, menyimpulkan, pensiun tuh artinya: suami tidak bekerja lagi, aktivitas lebih banyak di rumah, waktu dengan keluarga lebih banyak, punya banyak waktu untuk beribadah bersama - menjalankan hobi - traveling, tapiiiii: penghasilan jadi berkurang, ketemu suami 24 jam, mau pergi ngopi ngaji sama bestie jadi enggak enak karena ada suami, ngerem sering-sering CO karena kalau ada kurir paket enggak enak sama suami....dll dsb😁

Well, secara psikologis, pensiun itu adalah tahap perubahan hidup yang besar dan membutuhkan kemampuan beradaptasi. Karenanya persiapan dibutuhkan untuk membantu individu menyesuaikan diri dengan perubahan yang terjadi dan tahapan hidup yang baru.

Terkait hal itu, seseorang perlu mengenali diri sendiri, di antaranya dengan metode DISC (Dominance - Influence - Steadiness - Compliance) yang membantu mengidentifikasi tindakan dan ciri kepribadian yang dapat diprediksi dari perilaku manusia. Yang mana, tidak ada "good" atau "bad" profile sebab setiap orang memiliki keempat faktor itu dalam dirinya, hanya saja intensitas faktornya yang berbeda. Jadi, tidak ada profil buruk, setiap orang berbeda, memiliki kekuatan dan keterbatasan.

Nah, pada masa pensiun akan ada perubahan: pendapatan, rutinitas, fisik/kesehatan, relasi, power,, mental/emosi, ...dll, dimana aspek psikologis memegang peranan dasar untuk dapat menjalani masa pensiun yang bahagia dan berkualitas. Itulah sebabnya sesi kesehatan psikologi menempati sesi pembuka pada acara ini yang disusul materi kesehatan fisik (Tips Mengatasi Keadaan Kesehatan Darurat) pada sesi kedua.

Tahapan Pensiun

Nah, dipaparkan oleh Ibu Astri Widianti, SPsi, Psikolog, bahwa yang perlu diingat jika saat purna karya kita mengalami perasaan khawatir, cemas, bingung, kekosongan dan segala perasaan tidak nyaman lainnya, itu adalah sesuatu yang wajar. Karena memang ada tahapan pensiun yang akan dilewati, yakni

1. Pre-retirement: saat membuat perencanaan
2. The Big Day: Smile, Handshakes, Farewell
3. Honeymoon: fase kegembiraan, merayakan, terkoneksi dengan keluarga, melakukan hobi
4. Disenchantment: fase survival, merasakan kebosanan, sepi, tidak berguna (fase kritikal, berpotensi menyebabkan Post Power Syndrome)
5. Reconcilliation, New Routine-moving on: menciptakan rutinitas - kebiasaan - aturan baru dalam keluarga, menikmati hidup yang baru

Oh ya, durasi tiap tahapan berbeda bagi masing-masing individu ya, dan tujuan tahapan adalah segera mencapai fase New Routine agar bisa mendapatkan makna dari rutinitas baru.

Karena khawatirnya jika kelamaan di tahap Disenchantment akan muncul Post Power Syndrome, yakni: secara fisik jadi mudah sakit - tampak lemah - kuyu, secara emosi menjadi pemurung - mudah tersinggung - kesepian - sangat sensitif - mudah kecewa, dan secara perilaku jadi suka menyendiri - marah-marah - malu - terus membanggakan dirinya di masa lalu. 

Maka, perlu saling memahami dan menyesuaikan dengan kondisi pasangan. Juga, pasangan perlu fokus untuk saling mendukung proses penyesuaian diri ini.

Tips Sederhana dan Efektif Mengatasi Stress dan Kecemasan

Well, diingatkan oleh Ibu Astri Widianti, SPsi, Psikolog, jika kita memiliki fisik yang sehat, emosi yang positif, relasi yang sehat dengan orang lain, maka masa pensiun menjadi fase baru yang sangat bermakna dalam kehidupan.

Nah, untuk itu tips atasi stress dan kecemasan yang ada di antaranya:

1. Lebih mencintai diri sendiri: seringkali kita bersikap terlalu keras - marah - menyesali - tidak dapat memaafkan diri sendiri. Self compassion, bisa dimulai dengan menuliskan surat untuk diri sendiri, mengatakan hal-hal yang baik dan bagaimana saya mensupport diri sendiri untuk melangkah maju.
2. Butterfly Hug: metode intervensi mandiri untuk relaksasi dengan: silangkan kedua tangan ke arah dada, tutup kedua mata perlahan, tepuk kedua tangan secara bergantian, tarik napas dalam dan hembuskan perlahan, lakukan gerakan sampai merasa rileks
3. Terapkan pola tidur yang lebih baik: kurang tidur bisa melemahkan imunitas dan membuat tubuh sulit menyembuhkan diri sendiri. Kurang tidur juga bikin hormon stress (yang membuat kita makin cemas dan lelah) meningkat. Bekerja ekstra dan berolahraga terlalu keras tanpa diimbangi istirahat yang tepat yang akan menyakiri diri sendiri dalam jangka waktu panjang.
4. Mengelola pernapasan: ketika cemas biasanya kita bernapas pendek, bikin mudah lelah dan makin stress. Atur cara bernapas guna atasi kecemasan karena akan memperlambat detak jantung dan membuat kita lebih rileks
5. Lakukan aktivitas atasi stress: visualisasi diri rileks - tenang - berada di tempat nyaman, mendengarkan musik yang menenangkan, berkebun, bergerak/berolahraga, gratitude journal sebagai latihan bersyukur yang memberi emosi positif, mengurangi makanan tidak sehat (gula, kafein) yang menambah stress dan memperlambat proses healing
6. Kuatkan sisi spiritual: tidak hanya tentang ibadah ritual apa, tapi lebih ke mengapa kita melakukannya. Spiritualitas akan membantu menangani stress, menimbulkan rasa damai, makna hidup dan pemaafan, optimisme lebih tinggi, tidak mudah putus asa, bersemangat menyelesaikan masalah dan mencari dukungan sosisl karena sadar segala sesuatu akan ada hikmahnya.

 

Apa yang Perlu Dilakukan untuk Kesehatan Psikologis?

Well, masa pensiun atau purna karya adalah suatu masa yang pasti akan dialami seorang pekerja. Walau setiap pekerja sudah mengetahui bahwa di usia tertentu akan memasuki masa purna karya, namun seringkali mereka belum memiliki kesiapan penuh ketika harus menjalaninya.

Nah, hal yang perlu dilakukan terkait kesehatan psikologis menjelang masa ini, pertama adalah Sadari being aware), merupakan kesadaran akan apa yang terjadi di lingkungan (termasuk orang lain) serta yang di dalam diri sendiri. Dimana self awareness ini dapat membantu kita dalam membuat keputusan, meningkatkan rasa percaya diri dan mengelola stress.

Kemudian, Terima (accepting), yang mana kita mesti terima kondisi di eksternal dan mengenali serta menerima berbagai aspek di dalam diri, juga membebaskan diri dari rasa penyesalan dan bersalah. Lanjut, Syukuri (being grateful), yaitu dengan berfokus pada hal positif yang terjadi di kehidupan. 

Selanjutnya, Beradaptasi (adjusting) yakni dengan menyesuaikan diri dan menjalani aktivitas dengan stress yang minimal. Dan, yang terakhir Maknai (finding meaning), yaitu mencari dan menemukan makna/hikmah dari hal-hal yang terjadi di perjalanan hidup.

Semoga saya dan suami serta teman-teman yang mungkin juga pada usia jelang pensiun seperti kami bisa menyiapkan diri, menuju masa pensiun yang bermakna dan berbahagia. 

Retirement Readiness: Bersiap, Berkarya, Sejahtera! Aamiin YRA!💖

Salam Sehat

Dian Restu Agustina